Η ποσότητα και η ποιότητα της άσκησης για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της καρδιαγγειακής, μυοσκελετικής και νευροκινητικής φυσικής κατάστασης σε υγιείς ενήλικες

Σύμφωνα με τις οδηγίες που εξέδωσε το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), που έχει θέσει τις βάσεις για σωστή και ασφαλή άσκηση, σχεδιάστηκε ένα πρόγραμμα καρδιοαναπνευστικής άσκησης  το οποίο περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες οδηγίες και συμβουλές για μια αποτελεσματική και ασφαλή προπόνηση.

Συστήνει ≥30 λεπτά/ημέρα για ≥5 μέρες/εβδομάδα μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστική άσκηση ή ≥20 λεπτά/ημέρα με συχνότητα ≥3 μέρες/εβδομάδα έντονης καρδιοαναπνευστικής άσκησης ή συνδυασμό των δύο ώστε να επιτευχθεί συνολική ενεργειακή δαπάνη ≥ 500-1000 MET λεπτό/εβδομάδα. Επίσης, 2-3 ημέρες/ εβδομάδα θα πρέπει να γίνονται ασκήσεις με αντιστάσεις για κάθε μυϊκή ομάδα καθώς και νευροκινητικές ασκήσεις που θα περιλαμβάνουν ισορροπία, ευλυγισία και συντονισμό.  

Οι στόχοι κάθε ατόμου που ξεκινά ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να διαφέρουν οπότε διαφέρει και η ποιότητα της άσκησης που απαιτείται, διότι η βελτίωση κάποιων δεικτών υγείας ή η αντίστοιχη μείωση των πιθανοτήτων για κάποια ασθένεια επιτυγχάνεται με αρκετά ηπιότερο πρόγραμμα σε σχέση με αυτό που εφαρμόζεται σε άτομα που έχουν ως στόχο τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης ή την απώλεια βάρους. Βασικός όμως στόχος κάθε προγράμματος είναι να επιφέρει σταδιακά μια αλλαγή στην αντιμετώπιση της ατομικής υγείας και στον τρόπο ζωής του αθλουμένου.

Πηγή:

American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.